Упражнения для укрепления спины

Если вы хотите укрепить мышцы спины, вам потребуется всего 15 минут в день для выполнения каждого из описанных ниже упражнений по 5 раз. Делайте это 3-5 раз в неделю.

1.Лёжа на животе, локти прижаты к бокам, руки на полу. Прижимая бёдра к полу, поднимите верхнюю часть туловища, прогнитесь, пока не почувствуете напряжения мышц в пояснице. Оставайтесь в таком положении 1-5 секунд.

2.В том же исходном положении подложить под живот небольшую подушку. Держа руки прижатыми к туловищу, поднимите голову и плечи. Сосчитайте до пяти, затем медленно опуститесь на пол.

3.Из того же исходного положения, руки вытянуты вперёд над головой, поднимите вверх правую руку и левую ногу и держите их в этом положении, считая до пяти. То же повторите с левой рукой и правой ногой.

4.Повернитесь на спину, подушку положите под поясницу, согните одну ногу в колене, другая лежит на полу. Возьмите рукой согнутую ногу под коленом и медленно притягивайте её к груди до тех пор, пока не почувствуете леёгкое натяжение в спине. Повторите с другой ногой.

5.Повторите предыдущие упражнения обеими ногами, подняв и округлив вперёд плечи, прижав подбородок к груди.

6.Исходное положение то же, ноги согнуты в коленях, ступни плотно прижаты к полу, руки вдоль тела на полу ладоными вниз. Медленно поднимите голову и плечи и задержитесь в таком положении, считая до пяти. Вернитесь в исходное положение и отдохните не менее 10 секунд, прежде чем повторите упражнение.

Живая природа. Видеоролик

Как начать (Метод д-ра Д. Рибака)

Если вы до сих пор вели сидячий образ жизни, то прежде чем приступить к тренировкам, необходимо (это очень важно) проконсультироваться с врачом и объективно оценить своё состояние.
Далее приводятся несколько советов:

Поставьте перед собой цель: например, избавиться от лишнего веса, влезть в тесную юбку, выиграть приз в марафонском забеге. У меня была цель – влезть в тесную юбку. Купила отличную белую джинсовую юбку. Примерять не стала, брала на рынке. Оказалась тесной. Возвращать тоже не стала. Появился предлог – похудеть для этой юбки. Поставила перед собой цель. Сотрудникам по работе объяснила – не ем, чтобы влезть в юбку. Получилось.

Выберите себе удобное место для тренировки, подходящее вам по всем параметрам (лучше всего в парке, около пруда, и т.д.).

Наслаждайтесь не только тренировкой, но музыкой, её сопровождающей, приятными компаньонами, с которыми можно даже посоревноваться в достижениях.

Всегда выполняйте намеченные упражнения. Гимнастика должна стоять на первом месте в вашем распорядке дня. Не позволяйте возможным подключениям стать правилом. Я, например, не позволяю себе ужинать до тех пор, пока не выполню свою дневную спортивную норму.

Очень важно соблюдать порядок. Если я собираюсь бегать, то заранее знаю, что кроссовки стоят на месте, и батарейки в приёмнике свежие.

Бегите за славой. Музыка и приятная компания необходимы во время бега. Постепенно увеличивайте дистанцию.

Что делать в плохую погоду. Если погода не располагает к прогулкам, например, идёт дождь, слишком жарко или холодно, можно найти какое - то большое здание и ходить под крышей.

У меня в квартире большая лоджия, где-то метров 6, так я на лоджии делаю небольшие пробежки.

В чём секрет успеха. Какой бы вид спорта вы не избрали, старайтесь заниматься всегда в одно и то же время. В противном случае у вас всегда будут возникать какие – то неотложные дела, и на занятия спортом просто не останется времени. Распределите своё время. У меня, например, утром и вечером

Обзаведитесь хорошими спортивными принадлежностями. Ваша экипировка имеет очень важное значение - она должна непременно нравиться вам. Купите себе, например, самые лучшие кроссовки, какие вы себе можете позволить, не забудьте о красивом купальнике, если вы не плаваете в личном бассейне.

Физические упражнения: долой годы!

Марджори Крейг – тренер по гимнастике. Ей 67 лет, но выглядит она прекрасно: стройная, подтянутая, молодая духом женщина. Вот что она говорит: «Я ненавижу термин «пожилой человек». Если человек чувствует себя хорошо, выглядит хорошо и полноценно живёт, как можно клеить на него ярлык «пожилой» только потому, что ему на 10, 20, 30 лет больше, чем было когда-то?»  Я её в этом поддерживаю.

Обучая женщин от 16 до 70 и более лет быть стройными и гибкими, Марджори Крейг сама служит прекрасным примером того, как поддержание себя всегда в форме помогает женщине выглядеть намного моложе своих лет.

И сексуальнее! Исследование д-ра Л.Девилье показало, что если женщина занимается гимнастикой хотя бы три раза в неделю в течение трёх месяцев, число оргазмов возрастает у неё на 27%.  40% женщин утверждают, что, с тех пор как они стали делать гимнастические упражнения, их сексуальная возбудимость заметно возрасла, а 9 из каждых 10 заявили, что чувствуют себя в сексе более уверенно; треть женщин признались, что их сексуальные связи с партнёром стали активнее.

Три часа в неделю для повышения сексуальности

Слишком много хорошего – тоже плохо. Для достижения  великолепных результатов достаточно заниматься спортом всего 45 минут в день – около трёх часов в неделю. У тех, кто переусердствует и занимается 18 и более часов в неделю, сексуальная активность падает. Эту зависимость установил в своём исследовании и д-р Девилье.

Итак, для здорового, продолжительного, способного доставлять удовольствие секса достаточно трёх часов занятий спортом в неделю. Здесь, однако, существуют и подводные камни. Если один из партнёров активно занимается спортом и не позволяет себе расслабиться, а другой ведёт малоподвижный образ жизни, последний очень рискует. Если женщина жизнерадостна и активна, её инертному партнёру следует побеспокоиться. Особенно это касается неженатых пар, не связанных между собой прочными узами. 

Любовь компенсирует затраты времени

Во избежание разногласий с партнёром попробуйте вместе обсудить проблему и решить, каким образом можно компенсировать то время, которое вы затрачиваете на тренировки. Убедите его в своей искренней и непреходящей любви. Возможно, более частая физическая близость поможет вам решить эту проблему. Проявите изобретательность и сделайте так, чтобы ваше стремление к энергичному и активному образу жизни не разрушало, а, напротив, укрепляло ваши взаимоотношения с партнёром.

Как снизить дискомфорт в предменструальный период

Предменструальный синдром (ПМС) – малоприятный спутник жизни большого числа женщин в возрасте от 20 до 50 лет. ПМС давно уже стал предметом многих шуток, однако женщинам, страдающим ПМС, вовсе не до смеха, поскольку он затрагивает физическую, эмоциональную и поведенческую сферы их жизни.

ПСМ разделяют на четыре типа:

§  Тип А: характеризуется беспокойством, раздражительностью и резкими сменами настроения.

§  Тип В: характеризуется пристрастием к сладкому, головной болью и повышенной утомляемостью.

§  Тип С: свойственна повышенная потливость, вздутие живота, увеличение веса и болезненность молочных желез.

§  Тип D: характеризуется депрессией, психическими растройствами, потерей памяти, а иногда неоправданно агрессивными поступками.

Существует ещё множество симптомов: прыщи, астматические приступы, грубый голос, боли в спине, коленях и лодыжках, расстройство зрения, обмороки, страсть к алкоголю. Каковы бы ни были конкретные ваши симптомы, в лёгкой или тяжёлой форме они обязательно проявляются до 7-10 дней до начала менструации и приносят вам немало огорчений.

Женщины, не занимающиеся физкультурой, обладающие избыточным весом, а также часто испытывающие стресс, в значительно большей степени подвержены проявлениям ПМС. В более тяжёлой форме ПМС проявляется у тех женщин, которые неправильно питаются или в течение долгого времени вообще не едят. К продуктам, усиливающим симптомы ПМС, относятся, например, сахар, кофеин, красное мясо.

Как свести к минимуму проявления ПМС

1.   Ешьте регулярно и часто. В этот период вам придётся несколько изменить режим питания. Поскольку механизм регулирования сахара в крови нарушен, вам необходима богатая углеводами закуска каждые три часа – она позволит поддерживать уровень сахара на должном уровне. Это может быть ломтик хлеба, зерновые хлопья, картофель или рис. Не позволяйте себе испытывать чувство голода. Если вы вынуждены надолго уйти из дома, лучше взять что-нибудь с собой.

2.  Пейте достаточно количество жидкости. В течение недели до и недели после менструации выпивайте не менее восьми стаканов жидкости в день.

3.    Принимайте препараты кальция. Вы можете воспользоваться диетой, направленной на предотвращение остеопороза, о котором поговорим в следующей статье. Кальций помогает избежать проблем, связанных с настроением, способностью сосредоточиться и поведением, а также уменьшает задержку жидкости в организме.

4.    Откажитесь от кофе и сигарет. Сигареты и продукты, содержащие кофеин, усиливают проявление предменструального синдрома.

5.  Избегайте стрессов и обеспечьте себе полноценный сон. Для снижения остроты проявлений ПМС очень полезно воспользоваться приёмами какой-либо из восточных теорий медитации и самовнушения. Глубокий полноценный сон в течение не менее 7-8 часов позволит вам чувствовать себя свежей и бодрой в течение всего дня. У некоторых женщин степень проявления симптомов ПМС зависит от времени года. В этом случае хороший эффект даёт светотерапия.